Plan de entrenamiento postparto
Si tuviste que calentar el banquillo en los meses previos al nacimiento de tu bebé, es posible que estés deseando retomar las actividades que realizabas antes del embarazo. Para gozar de una salud óptima y rendir al máximo, tu cuerpo tiene que recuperarse por completo del estrés y los traumas del embarazo y el parto. Es un proceso que suele durar de cuatro a seis semanas.
Mientras estabas embarazada, la reducción de la actividad, los cambios hormonales y la redistribución del peso corporal provocaron cambios en tus músculos y articulaciones. Tus músculos abdominales se estiraron y debilitaron, y pueden haberse separado. El aumento de la producción de la hormona relaxina hizo que tus articulaciones fueran más elásticas y menos estables. Una episiotomía o una cesárea pueden haberte dejado una incisión que debe cicatrizar. Todos estos cambios acaban rectificándose, pero es un proceso que lleva su tiempo.
Muchos de los cambios físicos del embarazo pueden persistir de cuatro a seis semanas después del parto, según la Academia Americana de Obstetras y Ginecólogos. Si te han practicado una cesárea, la cicatrización puede tardar hasta 12 semanas o más. Los niveles de relaxina se mantienen elevados durante el periodo inicial de recuperación, lo que reduce la estabilidad de las articulaciones y aumenta el riesgo de lesiones. Para que su cuerpo recupere las condiciones anteriores al embarazo, el ACOG recomienda una vuelta gradual a la actividad física tan pronto como se considere médicamente seguro.
¿Cuánto tiempo después del parto se puede hacer deporte?
Si practicabas deporte o entrenabas regularmente: espera al menos 6 semanas después del parto antes de volver a empezar, más tiempo si ha habido complicaciones. asegúrate de decir a tu instructor que has tenido un bebé recientemente. asegúrate de descansar antes de hacer cualquier actividad, sobre todo en los primeros días.
¿Qué ejercicio puedo hacer dos semanas después del parto?
Una rutina de ejercicios postparto puede incluir con seguridad: Ejercicios de inclinación pélvica para fortalecer los músculos abdominales. Ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Respiración abdominal para ayudar a coordinar la respiración en todo el tronco.
Antes después del embarazo
Después del nacimiento de un hijo, ¿quieres saber cuándo y, sobre todo, cómo puedes volver a hacer deporte? Hay que respetar algunos requisitos previos y se recomienda reiniciar la actividad física únicamente con prácticas deportivas suaves. Mientras esperas para reanudar el entrenamiento completo, déjate inspirar por algunas ideas de actividades que te ayudarán a cuidarte.
Después del parto, espera un poco antes de reanudar la práctica de una actividad física para permitir que tu cuerpo recargue las pilas y limitar el riesgo de complicaciones (prolapso, pérdidas urinarias, etc.). Este periodo de reposo puede oscilar entre 6 semanas y algunos meses: este tiempo depende de las particularidades del desarrollo del parto. En caso de episiotomía o cesárea, por ejemplo, pueden ser necesarios de 2 a 3 meses de reposo antes de reanudar el ejercicio.
En todos los casos, la reanudación de la actividad deportiva hormiga debe realizarse por etapas y bajo la orientación de un profesional de la salud. Por lo general, se programa una visita posparto 6 semanas después del parto: es la ocasión perfecta para consultar a su médico y hacerle saber que desea volver a hacer deporte.
Remo postparto
En cuanto te sientas capaz, puedes salir a caminar y hacer ejercicios de suelo pélvico y estiramientos suaves (NHS Choices, 2016a). No te preocupes si todavía no puedes controlar el suelo pélvico. En cuanto te hayas recuperado lo suficiente, sabrás cuándo puedes intentarlo.
Si tienes los músculos del suelo pélvico débiles, es posible que se te escape un poco de pis al toser, estornudar o hacer un esfuerzo. Es lo que se conoce como incontinencia de esfuerzo y, como habrás descubierto durante una charla con tus amigas, es muy común después del parto (NHS Choices, 2017).
Para volver a fortalecer los músculos del suelo pélvico, ejercítalos tumbada, sentada o de pie. Después de un tiempo, podrás hacer estos ejercicios en cualquier sitio. Pronto los harás en el autobús, en una reunión o mientras esperas en la cola para tomar un café (NHS Choices, 2016b).
Una vez que tu bebé tenga ocho semanas, tus músculos normalmente habrán vuelto a la normalidad. Si el hueco sigue siendo evidente, podrías estar arriesgándote a tener problemas de espalda. Habla con tu médico de cabecera para que te derive a un fisioterapeuta (NHS Choices, 2016c).
Deporte después del parto
¿Cuáles son los riesgos de hacer ejercicio demasiado pronto después del parto? Tradicionalmente, se recomendaba a las mamás que descansaran, se recuperaran y no hicieran ningún tipo de ejercicio o entrenamiento después del parto hasta después de la revisión de las 6 semanas con el médico, por el riesgo de hacer ejercicio demasiado pronto después del parto. Sin embargo, sabemos que estos consejos están desfasados y son muy poco útiles para una recuperación posparto eficaz.
Es importante empezar por comprender cuáles son las directrices actuales. De este modo, correrás el menor riesgo de lesionarte y evitarás empezar a hacer ejercicio demasiado pronto después del parto. También destacaré algunos de los signos que podrían indicar que te estás excediendo. Para que sepas cuándo es el momento adecuado para empezar a hacer ejercicio después del parto.
Las directrices actuales del Chief Medical Officers sobre la actividad física de las mujeres después del parto indican que si tuviste un parto sin complicaciones, puedes empezar a hacer ejercicios suaves en cuanto te sientas preparada, como ejercicios del suelo pélvico, activación profunda del tronco, paseos y ejercicios respiratorios. Si has dado a luz por cesárea o has tenido un parto más difícil, el tiempo de recuperación puede ser más largo, por lo que es importante que escuches a tu cuerpo.
