Desayuno antes del entrenamiento
Respuesta corta: Ambos. Respuesta larga: Cómo y cuándo alimentar el cuerpo es lo mismo para todos los deportistas hasta cierto punto, pero tu rutina puede justificar algunos ajustes nutricionales, dice la Dra. Nancy Cohen, jefa del departamento de nutrición de la Universidad de Massachusetts.
Cohen recomienda evitar las grasas en la comida previa al entrenamiento porque ralentizan la digestión. Pero comer proteínas ayuda a los músculos. “Durante y después del ejercicio, las células musculares se descomponen y reconstruyen”, explica Cohen. Las proteínas adecuadas contienen los aminoácidos que los músculos necesitan para completar el proceso de reconstrucción celular. Los paquetes completos de proteínas incluyen fuentes animales como el pollo o la ternera magra, ya que tienen todos esos aminoácidos, dice Cohen. Los cereales como la quinoa y el bulgur, así como las legumbres y algunas verduras, también contienen proteínas, aunque probablemente no del tipo “completo”. Pero si comes una variedad de estos alimentos, puedes prescindir de la carne y seguir obteniendo todos los aminoácidos que necesitas, añade.
En cuanto a los alimentos para después del entrenamiento, Cohen sugiere que los culturistas y los atletas coman o beban más proteínas una o dos horas después de levantar pesas. Pero a pesar de lo que hayas oído, no es necesario (ni saludable) tomar un batido de proteínas masivo en cuanto dejas de levantar pesas. Según el Dr. Rob Danoff, médico de Aria Health System especializado en medicina deportiva y nutrición, el cuerpo -y especialmente los riñones- sólo pueden sintetizar una cantidad limitada de proteínas. Las investigaciones sugieren que aproximadamente un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para maximizar el crecimiento muscular. En este sentido, para una persona que pese 75 kilos, 80 gramos de proteínas al día son suficientes. Una pechuga de pollo grande o un trozo de carne roja pueden contener 60 gramos de proteínas o más, por lo que tomar un batido de proteínas enorme después de entrenar sólo inundará los riñones con proteínas que no pueden manejar y que los músculos no necesitan, dice Danoff. Aparte del riesgo de daño renal, hay pruebas de que sobrecargar el cuerpo con proteínas puede contribuir a desequilibrar la acidez de la sangre, lo que a largo plazo podría debilitar los huesos. “Es un mito que necesitemos tantas proteínas”, afirma Danoff. “Más no siempre es mejor”.
¿Es mejor hacer deporte con el estómago vacío?
Contrariamente a la creencia popular, hacer ejercicio con el estómago vacío no activa el metabolismo. Después de unos 30 minutos de ejercicio sin haber comido antes, el cuerpo empieza a utilizar el músculo como fuente de energía, lo que puede provocar sobreesfuerzo, mareos y deshidratación.
¿Es mejor hacer ejercicio antes o después de comer?
Hacer ejercicio con el estómago vacío puede ayudarle a quemar más grasa corporal como combustible. Cuando comes justo antes de hacer ejercicio, tu cuerpo va a utilizar primero las calorías que acabas de consumir como combustible.
Qué comer antes de entrenar por la mañana
La dietista nutricionista titulada y dietista deportiva certificada Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDCES, CDN, tiene una respuesta sencilla a la pregunta de si tiene sentido desayunar antes de entrenar por la mañana. “En una palabra, sí”, dice la autora de High Performance Nutrition For Masters Athletes y directora de Nutrition Energy en Nueva York. “Los estudios muestran consistentemente que abastecerse de combustible antes de un entrenamiento conduce a mejorar la capacidad de trabajar más duro durante más tiempo – y puesto que el trabajo duro más la recuperación es igual a la aptitud y el rendimiento ganancias, abastecerse de combustible antes del entrenamiento es una necesidad.”
Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, cofundadora de Culina Health en Nueva York, tiene una postura algo más matizada al respecto. Ella está de acuerdo en que una comida pre-entrenamiento puede ser beneficiosa en algunos escenarios, pero “eso realmente depende totalmente de la preferencia”. Rissetto dice que una sesión rápida de menos de 60 minutos puede no merecer una comida completa. Pero en esos casos, una recarga de combustible después del entrenamiento es esencial. “Para algunas personas, no comer al menos algo antes de un entrenamiento matutino podría aumentar los niveles de hambre después del entrenamiento y llevar a comer en exceso más tarde”, añade. “La comida previa al entrenamiento también puede influir en el rendimiento del ejercicio. Si sientes que tus niveles de hambre y tu capacidad de rendimiento se ven afectados cuando entrenas con el estómago vacío, probablemente deberías comer algo.”
Entrenamiento antes o después del desayuno reddit
Tanto si eres un atleta en formación como si vas al gimnasio a diario o eres más bien un guerrero de fin de semana, es importante que estés atento a la nutrición y a cómo alimentas tu cuerpo antes, durante y después del ejercicio. Aunque estés intentando perder peso, es esencial que te asegures de ingerir la energía suficiente para aprovechar al máximo tus entrenamientos y conseguir la fuerza, resistencia, agilidad y flexibilidad que esperas obtener.
Si han pasado dos o más horas desde que comió, es una buena idea “rellenar” sus reservas de energía antes de hacer ejercicio intenso o de larga duración. Este consejo se aplica especialmente a las personas que hacen ejercicio a primera hora de la mañana, así como a las que lo hacen antes de comer o después del trabajo o la escuela (pero antes de cenar). Consumir una pequeña cantidad de hidratos de carbono (de 15 a 25 gramos) puede ayudarle a entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad. También puede ayudar a conservar el músculo.
Cuanto más lejos esté el entrenamiento de la hora de comer, mayor y más “mixta” puede ser la comida, lo que significa que puede contener grasas y proteínas además de hidratos de carbono. La pauta general es comer una comida completa tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio, un tentempié con más carbohidratos dos horas antes, y/o un carbohidrato más pequeño y fácil de digerir justo antes de empezar.
Qué comer después de entrenar para adelgazar
Comer y hacer ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comes puede ser importante para cómo te sientes cuando haces ejercicio, ya sea un entrenamiento casual o un entrenamiento para una competición. Tenga en cuenta estos consejos sobre alimentación y ejercicio.
Si haces ejercicio por la mañana, levántate temprano para terminar de desayunar al menos una hora antes del entrenamiento. Aliméntate bien antes de entrenar. Los estudios sugieren que comer o beber hidratos de carbono antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento y permitirte entrenar durante más tiempo o a mayor intensidad. Si no comes, puedes sentirte lento o mareado cuando hagas ejercicio.
Y recuerda, si normalmente tomas café por las mañanas, una taza antes de entrenar probablemente no te vendrá mal. También debes saber que siempre que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de entrenar, corres el riesgo de sufrir molestias estomacales.
La mayoría de la gente puede comer pequeños tentempiés justo antes y durante el ejercicio. La clave está en cómo te sientas. Haz lo que más te convenga. Los tentempiés tomados poco antes del ejercicio probablemente no le aportarán más energía si su entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar las punzadas de hambre que le distraen. Si su entrenamiento dura más de 60 minutos, puede beneficiarse de incluir un alimento o bebida rica en carbohidratos durante el entrenamiento. Algunas buenas opciones de tentempiés son
