Calentamiento y enfriamiento
El calentamiento tiene lugar antes de la actividad física principal. Es una actividad de bajo nivel que debe elevar la temperatura corporal y aumentar gradualmente la exigencia sobre el cuerpo para prepararlo para una actividad más vigorosa.
El calentamiento es una de las partes más importantes de un programa de ejercicio. No sólo prepara el cuerpo para una actividad más intensa, sino que también ayuda a prevenir lesiones en los músculos, que son más susceptibles de sufrirlas cuando están fríos.
Su objetivo es aumentar la temperatura corporal total y la temperatura muscular para que todo el cuerpo esté preparado para la actividad que le espera. Si mantienes los músculos calientes, evitarás lesiones agudas como las distensiones en los isquiotibiales, y si preparas tu cuerpo de forma constante y segura, también evitarás las lesiones por uso excesivo.
Si inicias directamente una actividad de alto nivel, tus músculos no estarán preparados y puedes sufrir espasmos musculares. Y lo que es más grave, puede sufrir desde esguinces musculares y roturas de ligamentos hasta desmayos e infartos.
Es difícil recomendar la intensidad y duración específicas de un calentamiento. La mayoría de las sesiones de calentamiento duran entre diez y treinta minutos para dar al cuerpo la oportunidad de prepararse gradualmente para la actividad física principal y para que usted se prepare mentalmente.
¿Qué es el calentamiento físico?
Un calentamiento para una actividad física ligera durará unos 10 minutos. Implica una actividad aeróbica ligera y algunos movimientos dinámicos de estiramiento adecuados para la actividad que se va a realizar. Puede incluir: caminar a ritmo rápido, subir y bajar escaleras.
¿Qué es el calentamiento específico para el deporte?
Calentamiento específico del deporte
Te permitirá simular a baja intensidad los movimientos que vas a realizar a mayor intensidad durante la actividad elegida. Algunos ejemplos típicos son el footing constante, el ciclismo o la natación antes de pasar a una velocidad más rápida.
¿Cuáles son las 3 fases del calentamiento en educación física?
El calentamiento debe incluir: actividades graduales para elevar el pulso. estiramientos. prácticas basadas en habilidades/familiarización.
Ejercicios de calentamiento
El calentamiento puede ser la parte más crucial de la preparación de un deportista. Los calentamientos previos al partido difieren según el deporte, pero las funciones físicas básicas de saltar, esprintar y otros movimientos rápidos son universales. Estos periodos de calentamiento pueden influir directamente en el rendimiento de un atleta.
Un estudio publicado en la edición de octubre de 2018 de Sports Medicine, analizó cuatro bases de datos (Web of Science, Scopus, PubMed y ScienceDirect) y concluyó que la mejor manera de mejorar la explosividad para saltar, esprintar y las actuaciones que requieren ráfagas rápidas de velocidad es realizar tres series de actividades de calentamiento junto con períodos cortos de descanso.
Cinco científicos examinaron cómo determinados tipos de actividades de calentamiento pueden mejorar el rendimiento explosivo. A partir de múltiples artículos, la investigación se condensó en 30 artículos que incluían sólo estudios sobre deportes de equipo y analizaban los métodos de calentamiento antes y después de una actuación.
“La gran mayoría de los estudios sobre el calentamiento obtuvieron mejores resultados con un calentamiento más corto e intensivo”, según el artículo. El calentamiento inicial debe durar entre 10 y 15 minutos. Después de que uno empiece a sentirse suelto y preparado tras el calentamiento, la temperatura corporal del calentamiento puede agotarse si el cuerpo descansa durante demasiado tiempo.
Los mejores ejercicios de calentamiento
El calentamiento también activa y prepara las conexiones entre los nervios y los músculos, lo que mejora la eficacia del movimiento. Además, se debe aumentar la amplitud de movimiento (flexibilidad) mediante estiramientos dinámicos.
Un calentamiento para una actividad física ligera dura unos 10 minutos. Incluye una actividad aeróbica ligera y algunos movimientos de estiramiento dinámicos adecuados para la actividad que vas a realizar. Esto podría incluir:
Hay pocas pruebas de que los estiramientos estáticos reduzcan el riesgo de lesiones durante la actividad física o el ejercicio, o incluso las agujetas al día siguiente. Sin embargo, los estiramientos dinámicos, incorporados a un calentamiento aeróbico, siguen siendo muy populares.
Esto te ayudará a reducir gradualmente el ritmo cardíaco y a iniciar el proceso de recuperación. Estirar suavemente cada uno de los principales grupos musculares durante 10 o 15 segundos restablecerá su longitud y puede ayudar a devolver la mente y el cuerpo a un estado de reposo.
Calentamiento en grupo
Tal vez conozca la respuesta a la pregunta: “¿Por qué es importante el enfriamiento después del ejercicio?”, o “¿Qué ayuda a la recuperación muscular?”. Pero, ¿qué hay de la importancia del calentamiento? Al igual que el enfriamiento después de un entrenamiento exigente, el calentamiento previo al ejercicio tiene muchas ventajas. Cuando te tomas el tiempo necesario para incorporar un calentamiento adecuado a tu rutina, tu cuerpo te lo agradecerá.
Existen varios tipos de calentamiento que pueden preparar el terreno para un entrenamiento satisfactorio y sin lesiones. En esta breve guía, repasaremos 3 tipos diferentes de ejercicios de calentamiento y la mejor forma de implementarlos en tu rutina de entrenamiento.
El calentamiento también eleva la temperatura corporal y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que disminuye la probabilidad de sufrir distensiones y lesiones por uso excesivo.2 También puede ayudar a prevenir las agujetas y favorecer la recuperación muscular tras un ejercicio prolongado.
Por último, las lesiones pueden mantenerte alejado de tus ejercicios favoritos durante mucho más tiempo del que tardas en calentar, así que no te saltes esta parte vital de tu entrenamiento. Si tienes curiosidad por saber cómo calentar para el día de piernas o qué ejercicios de calentamiento para el día de pecho deberías hacer, sigue leyendo para aprender a preparar varios grupos musculares antes de golpear fuerte en el gimnasio.
