Enumera 5 cosas que puedes hacer para entrenar mejor sin suplementos deportivos.
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Si le gusta hacer ejercicio o participa regularmente en deportes de competición, es probable que haya visto en Internet una gran variedad de suplementos que afirman mejorar la fuerza, la resistencia y el rendimiento atlético. Sin embargo, puede ser difícil determinar cuándo y si necesita un suplemento, así como cuáles pueden realmente ayudar a mejorar su entrenamiento.
¿Cuál es el suplemento nº 1 para culturismo?
Creatina
Proporciona energía a los músculos y otros tejidos. Sin embargo, tomarla como suplemento dietético puede aumentar el contenido de creatina muscular hasta un 40% por encima de sus niveles normales ( 3 ). Esto afecta a tus células musculares y al rendimiento del ejercicio, favoreciendo la ganancia muscular.
¿Funcionan realmente los suplementos deportivos?
“Los suplementos dietéticos comercializados para el ejercicio y el rendimiento atlético no pueden sustituir a una dieta sana, pero algunos podrían tener valor para ciertos tipos de actividad”, dijo Paul M. Coates, Ph. D., director del ODS. “Otros no parecen funcionar, y algunos incluso podrían ser perjudiciales”.
¿Debo tomar creatina?
Generalmente seguro. La creatina puede ser beneficiosa para los atletas que necesitan ráfagas cortas de velocidad o un aumento de la fuerza muscular, como los velocistas, los levantadores de pesas y los atletas de deportes de equipo. Aunque tomar creatina puede no ayudar a todos los deportistas, las pruebas sugieren que, por lo general, no perjudica si se toma según las indicaciones.
¿Qué hay que hacer antes de tomar un suplemento deportivo?
Le animamos a que intente identificar las áreas en las que le gustaría mejorar, por ejemplo, la recuperación, la energía, el crecimiento muscular, etc., ya que así le resultará más fácil descubrir qué suplementos deportivos podrían ayudarle específicamente a alcanzar sus objetivos.
A menudo se piensa que la creatina es sólo para culturistas y velocistas, pero en realidad es un suplemento muy estudiado. Lo utilizan habitualmente deportistas de todas las disciplinas, tanto profesionales como recreativos.
Sin embargo, el organismo sólo almacena una pequeña cantidad de creatina en los músculos. La práctica de cualquier ejercicio que se caracterice por la repetición de series cortas de esfuerzo intenso, como el entrenamiento de resistencia, el sprint y el levantamiento de pesas, implica que las reservas de creatina pueden agotarse en el transcurso de un entrenamiento, lo que provoca una reducción del rendimiento.19
Nuestras articulaciones se resienten cuando corremos, saltamos, practicamos deportes de impacto o simplemente caminamos durante periodos prolongados. También se atascan cuando permanecemos sentados durante horas y, si llevamos peso extra, el problema se agrava tanto si estamos sentados como en movimiento.
Suplementos deportivos legales
Nuestros pacientes nos piden regularmente información y recomendaciones sobre suplementos nutricionales. Aunque las recomendaciones pueden variar mucho en función del estado de salud y las necesidades individuales de cada persona, hay algunas recomendaciones que hacemos a la mayoría de los pacientes en relación con los suplementos para una salud óptima.
Un multivitamínico de buena calidad es uno de los suplementos más importantes para una salud óptima. Según los CDC, la gran mayoría de los estadounidenses no son capaces de satisfacer sus necesidades de nutrientes solo con la dieta. Un estudio de los CDC de 2013 demostró que solo el 13,1% de la población estadounidense cumplía con el consumo suficiente de fruta y solo el 8,9% cumplía con el consumo suficiente de verduras. Otros estudios han demostrado que los productos que comemos hoy en día contienen niveles más bajos de vitaminas y minerales esenciales que los productos que consumíamos hace décadas, probablemente debido al agotamiento del suelo. Otro informe de los CDC estimaba que 90 millones de estadounidenses tienen carencias de vitamina D, 30 millones de vitamina B12, 18 millones de vitamina B6 y 16 millones de vitamina C. Un estudio de adultos mayores de 50 años demostró que menos del 50% de ellos tenían niveles adecuados de vitamina E, ácido fólico y magnesio sólo con la dieta. Complementar una dieta nutritiva con un multivitamínico de alta calidad ayuda a garantizar que estamos dando a nuestro cuerpo lo que necesita para funcionar de forma óptima.
4 suplementos deportivos habituales
Tanto si es usted un deportista serio que busca una ventaja competitiva como si no lo es y le gustaría sacar más partido a su régimen de mantenimiento físico, es posible que se haya preguntado si merece la pena tomar suplementos de nutrición deportiva. Los suplementos de nutrición deportiva incluyen polvos, píldoras, bebidas y barritas destinadas a aumentar el rendimiento deportivo de alguna manera, normalmente mediante el desarrollo muscular, el aumento de la energía, la mejora de la resistencia o la pérdida de peso.
La eficacia de algunos suplementos deportivos, como los de proteínas, creatina y cafeína, es bien conocida y está respaldada por sólidas investigaciones. Pero no todos los suplementos deportivos pueden estar a la altura de lo que se afirma en sus etiquetas. Elizabeth Traxler, RD, LD, dietista clínica registrada del Departamento de Nutrición Clínica de los Hospitales Universitarios, opina sobre los beneficios de algunos de los suplementos deportivos más populares.
Los suplementos proteínicos, que suelen promocionarse como una forma de aumentar la masa muscular, se elaboran a partir de proteínas lácteas o vegetales. Suelen venderse en forma de polvos que pueden mezclarse con agua, leche, sucedáneos de la leche u otros líquidos. Una ventaja importante de los suplementos proteicos es su comodidad. Por ejemplo, es más fácil y rápido tomar un batido de proteínas después de entrenar que preparar y comer una comida saludable rica en proteínas.
