Nutrición y rendimiento deportivo
También existen directrices para los hidratos de carbono y las proteínas basadas en la ingesta de gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los atletas sigan recomendaciones similares a las que se dan para la comunidad en general, con preferencia por las grasas procedentes de aceites de oliva, aguacate, frutos secos y semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos. Hidratos de carbono y ejercicio Durante la digestión, todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares (principalmente glucosa), que son la principal fuente de energía del organismo. Tras su absorción, la glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular y otros sistemas corporales. Los deportistas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.
Si se restringen los hidratos de carbono en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio puede verse comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente, puede producirse una pérdida de tejido proteico (muscular), porque el cuerpo empezará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como el pan integral y los cereales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con carbohidratos más refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de carbohidratos, sobre todo para las personas muy activas.
Rendimiento deportivo
Al igual que un coche funciona mejor con el depósito lleno, el cuerpo necesita el combustible adecuado para rendir al máximo. Un equilibrio de hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y agua proporcionará a tu cuerpo lo que necesita para rendir al máximo.
Antes del ejercicio: Los alimentos que ingieres antes de hacer ejercicio afectan en gran medida a la calidad de tu rendimiento deportivo, así como a cómo te sientes durante y después del ejercicio. Estos consejos le ayudarán a planificar las comidas previas al ejercicio para evitar las bajadas de azúcar, evitar que sienta hambre durante el entrenamiento y alimentar los músculos para el entrenamiento y la competición.
Durante el ejercicio: Dependiendo de la duración de tu entrenamiento, puede que necesites o no comer algo durante el ejercicio. Si notas que te entra hambre y/o tu entrenamiento dura más de una hora y media, intenta comer algo fácil de digerir que te proporcione energía de acción rápida, como fruta, una barrita energética o galletas saladas. Existen productos como los geles y masticables deportivos formulados para atletas de resistencia; consulte a un dietista titulado si son adecuados para su nivel de actividad.
Cómo ser más atlético
Este artículo ha sido escrito por Danny Gordon. Danny Gordon es entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness situado en la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).
Los deportes son una gran manera de mantenerse físicamente activo y divertirse. Si haces deporte con regularidad, lo más probable es que quieras mejorar en tu deporte favorito o incluso en cualquier actividad que practiques, aunque no compitas. Independientemente del deporte que practiques, puedes ayudarte a ti mismo a mejorar tus habilidades y tu rendimiento mediante una práctica eficaz y el mantenimiento de un estilo de vida saludable.
Este artículo ha sido escrito por Danny Gordon. Danny Gordon es entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Este artículo ha sido visto 127.985 veces.
Plan de comidas de 7 dias para deportistas pdf
La nutrición puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, son la mejor manera de mantenerse sano.Seguir una buena dieta puede ayudar a proporcionar la energía que necesita para terminar una carrera, o simplemente disfrutar de un deporte o actividad casual. Es más probable estar cansado y rendir menos durante la práctica deportiva cuando no se ingieren suficientes:Recomendaciones
Berning JR. Nutrición deportiva. En: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. 2nd ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018:cap 5.Buschmann JL, Buell J. Nutrición deportiva. En: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller’s Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:cap 25.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. PMID: 26920240 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/.
Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, profesora clínica asociada, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Facultad de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el equipo editorial de A.D.A.M.
