Qué es el pico en el deporte
Uno de los peores errores que puede cometer un deportista de élite es entrenarse en exceso. Un corredor de fondo nunca correría 26 millas el día antes de participar en la maratón de Boston, y un levantador de pesas en los Juegos Olímpicos nunca levantaría pesos de récord mundial la noche antes de empezar la competición. Al someterse a un régimen de entrenamiento intensivo para una competición inminente, el atleta y su entrenador suelen iniciar una práctica denominada “tapering” varios días o incluso semanas antes del evento. El “tapering” implica una reducción gradual de las exigencias del entrenamiento del deportista para permitir que su cuerpo se recupere del estrés.
No se trata sólo de reducir la tensión en los músculos fatigados de un atleta, sino también de permitir que todos los sistemas del atleta se restauren tras las sesiones de entrenamiento intensivo. Los nervios y músculos de contracción rápida de un velocista, por ejemplo, pueden necesitar unos días de descanso para hacer frente a las exigencias de la próxima competición. Sin embargo, los nervios y músculos de contracción lenta de un corredor de fondo pueden tardar varias semanas en recuperarse por completo antes de una carrera. Los distintos tipos de atletas necesitan periodos de recuperación diferentes, ya que utilizan distintos grupos musculares y nerviosos en la competición.
¿Cómo funciona el tapering en el deporte?
El “tapering” consiste en reducir el entrenamiento en las semanas previas a un evento. Ayuda a eliminar la fatiga acumulada del entrenamiento de resistencia, al tiempo que mantiene (o incluso aumenta) sus niveles de forma física. Si se hace bien, el tapering puede mejorar el rendimiento en carrera en torno a un 3%.
¿Cuál es el objetivo de la reducción progresiva?
El objetivo del tapering es mantener todas las adaptaciones físicas del proceso de entrenamiento mientras se eliminan los efectos negativos como la fatiga, las agujetas y todas esas cosas que no queremos sentir durante la prueba.
¿Qué ocurre durante la reducción progresiva?
Tapering es retirarse de un programa de estímulo monetario que se ha ejecutado y las políticas de relajación cuantitativa han estabilizado la economía. El tapering puede incluir la modificación del tipo de descuento o de las reservas obligatorias, y la Reserva Federal también reducirá sus tenencias de activos.
Paso cónico
Preparar el cuerpo para rendir al máximo el día de la carrera es todo un arte en el mundo del deporte. A medida que se acerca una competición importante, el aumento específico de la intensidad de las sesiones de entrenamiento se denomina “pico”. Por otro lado, el “tapering” es el periodo de recuperación justo antes de la competición importante. Como no somos robots, no podemos rendir al 100% de intensidad o al máximo rendimiento todos los días. Por lo tanto, utilizar los enfoques de “pico” y “reducción” en el entrenamiento puede aumentar en gran medida las posibilidades de tener éxito el día de la carrera.
En el mundo de las carreras de larga distancia, los picos y los intervalos son partes esenciales del entrenamiento. Sin embargo, también son muy difíciles de conseguir y requieren la orientación de un atleta y un entrenador experimentados. En cuanto a los picos, pueden surgir problemas si el atleta y el entrenador intensifican demasiado los entrenamientos sin el descanso adecuado, lo que puede provocar agotamiento y lesiones. Además, si el pico no se hace correctamente y la fase de pico de los atletas se acerca demasiado a un evento, esto puede resultar en fatiga general para el evento. Pueden surgir problemas en la fase de reducción si la cantidad de volumen en el entrenamiento se reduce demasiado (es decir, un corredor de medio fondo no necesita reducir la misma cantidad de volumen en el entrenamiento que un corredor de maratón). También pueden surgir problemas si el atleta y el entrenador pasan demasiado tiempo en la fase de recuperación previa a la carrera, lo que provoca que el cuerpo del atleta entre en modo de recuperación total y no esté a punto para la prueba.
Beneficios del tapering en el deporte
El tapering es la reducción del volumen y la intensidad del entrenamiento justo antes de la competición para permitir que se alcance el pico de rendimiento. El volumen y la intensidad elevados de entrenamiento que ayudan a que un deportista alcance su mejor condición física también provocan alteraciones en el rendimiento. El entrenamiento de alta intensidad, especialmente el de fuerza y el pliométrico, provoca pequeños desgarros musculares que hacen que los músculos produzcan menos fuerza y potencia. El tapering permite al cuerpo reparar estas pequeñas “lesiones” normales reduciendo el volumen y la intensidad del entrenamiento. Esto ayuda al cuerpo a recuperarse completamente para que el atleta pueda rendir al máximo.
Los entrenadores reducen el entrenamiento entre 2 y 4 semanas antes de la competición. Esto permite que el cuerpo se repare a sí mismo y, al mismo tiempo, no provoca una disminución tan grande del entrenamiento que se reduzcan sus beneficios, como la resistencia cardiovascular.
Además, la reducción progresiva permite al cuerpo reponer completamente los nutrientes necesarios para la competición. Cada sesión de entrenamiento agota estas reservas de nutrientes, que se reponen durante el período de descanso. Durante los periodos de alta intensidad y volumen de entrenamiento, estas reservas nunca se reponen por completo. Por lo tanto, es importante que el atleta descanse lo suficiente durante el periodo de reducción para que estas reservas se repongan por completo. Estos nutrientes incluyen carbohidratos, grasas, proteínas, así como vitaminas y minerales (especialmente las vitaminas B).
Qué es el tapering en el running
Cuando te preparas para una prueba deportiva de larga distancia, ya sea correr, montar en bicicleta o un triatlón, quieres alcanzar el máximo rendimiento el día de la carrera. Una forma de conseguirlo es mediante un proceso denominado “tapering”.
El tapering consiste en reducir el entrenamiento en las semanas previas a una prueba. Ayuda a eliminar la fatiga acumulada del entrenamiento de resistencia, al tiempo que mantiene (o incluso aumenta) sus niveles de forma física. Si se hace bien, el tapering puede mejorar el rendimiento en la carrera en torno a un 3%.
Para mucha gente, el tapering puede sonar contraintuitivo. ¿Seguro que querrías aumentar tu entrenamiento antes de una competición? Y para muchos atletas de élite, el periodo de reducción puede ser uno de los más duros del ciclo de entrenamiento.
Los atletas pueden temer perder forma física, ganar peso, sentirse más lentos o incluso lesionarse (algunas personas compensan en exceso la reducción de la intensidad exigiéndose demasiado en las sesiones de entrenamiento más cortas).
Si te preocupa el tapering, es bueno recordar que los cambios fisiológicos que se producen durante el mismo pueden ayudar a mejorar tu rendimiento. Durante el tapering, tus niveles de forma física (medidos por el VO2 máximo y el umbral láctico) pueden aumentar. La reducción del ejercicio da a su cuerpo la oportunidad de abastecerse de glucógeno, el combustible que sus músculos necesitan durante el ejercicio de alta intensidad. Además, permite a los músculos fatigados recuperarse para que puedan contraerse con mayor eficacia.
