¡10 ejercicios calisténicos que desarrollan la mayor cantidad de músculos!
Tanto si eres un atleta como un principiante en el mundo del deporte, habrás oído lo importante que es ganar masa muscular. La masa muscular es el secreto para garantizar una salud óptima a largo plazo. El músculo esquelético es un órgano cuya función principal es facilitar el movimiento, la estabilidad de las articulaciones y la protección estructural. Así que veamos qué deportes puedes practicar para mejorar tu masa muscular. Spoiler: Los ejercicios de levantamiento de pesas no son la única forma de ganar músculo.
Por supuesto, cuando piensas en ganar músculo piensas inmediatamente en ir al gimnasio. Allí tenemos un montón de equipos que nos permiten construir diferentes partes de nuestro cuerpo. Máquinas de press de piernas, press de banca, mancuernas, poleas, y una larga lista de máquinas dependiendo de la parte de tu cuerpo que quieras trabajar. Pero si no eres fan de los gimnasios ni de levantar pesas, hay muchas más formas de fortalecer tus músculos. ¡Que no cunda el pánico!
La escalada combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza, por lo que es un deporte estupendo para entrenar todo el cuerpo. Al practicar búlder experimentarás una ganancia muscular y, mientras tanto, podrás divertirte. Es el deporte perfecto para empezar. Cada músculo de tu cuerpo es requerido mientras escalas, pero especialmente tus brazos, piernas y core notarán que estás trabajando para ganar músculo. No se trata de ser la persona más fuerte del mundo, ¡sino de tener fuerza en todo el cuerpo!
Cómo ganar tamaño y construir músculo sin pesas
Aumentar de volumen puede ser un objetivo estético o de rendimiento importante en el desarrollo de un atleta. Por lo general, los atletas desean ganar masa muscular y fuerza, y pocos desean aumentar la grasa corporal. Trabajar con un dietista deportivo acreditado te ayudará a encontrar el plan que te ayude a conseguir tus objetivos de la forma más eficaz, pero aquí tienes algunos consejos generales para aumentar la masa muscular.
Es importante ser realista con los objetivos deseados y los plazos para conseguir tus objetivos de masa muscular. La masa muscular está influenciada por una serie de factores como la genética, el entrenamiento y la nutrición. Si todos estos factores se optimizan, es posible aumentar inicialmente entre 0,25 y 0,5 kg por semana, pero esto dependerá de la genética y del historial de entrenamiento. Aumentar de peso más rápidamente puede provocar un aumento simultáneo de la masa grasa. A menudo los atletas desean aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal simultáneamente, a menudo durante una temporada competitiva. Esto puede ser difícil de conseguir para la mayoría de las personas, ya que ganar músculo y perder grasa tienen objetivos nutricionales diferentes.
Cómo desarrollar la musculatura atlética
A medida que envejecemos, a partir de la treintena, empezamos a perder músculo. Al principio, ocurre tan lentamente que no lo notas. Sin embargo, a medida que pasan los años, la pérdida de masa muscular se acelera.1
El entrenamiento de fuerza es la mejor manera no sólo de evitar que se produzca el declive durante muchas décadas, sino que también puede invertir el proceso y ganar masa muscular y fuerza en su lugar. Lo mejor de todo es que no es un trago amargo, sino divertido, eficaz y eficiente, todo a la vez.
Tanto los hombres como las mujeres de 50 años o más experimentan un aumento de la fuerza y la masa muscular al levantar pesas.5 De hecho, tanto los hombres como las mujeres responden igual de bien al entrenamiento de fuerza.6 Por supuesto, los hombres suelen tener más masa muscular para empezar, lo que significa que desarrollan más músculo con el entrenamiento en términos absolutos. Sin embargo, las mujeres pueden desarrollar tanto músculo como los hombres en términos relativos, en función de la cantidad de masa muscular que tengan.
En tan sólo unos meses, puede aumentar su masa muscular de forma espectacular y perder grasa al mismo tiempo. En un estudio, los participantes masculinos con una media de edad de 60 años ganaron 2 kg de masa libre de grasa al tiempo que perdían 2 kg de masa grasa durante 16 semanas de entrenamiento.7
Cómo ganar músculo para boxear
La masa muscular es muy importante para la forma física, la salud y la pérdida de peso. Un aumento de la masa muscular significa un metabolismo más rápido; un metabolismo más rápido significa una quema más rápida de calorías, un mejor sistema digestivo y una mayor eficiencia de los órganos internos, como el hígado, los riñones, etc. El aumento de la masa muscular también refuerza los tejidos conjuntivos, lo que a su vez aumenta la densidad ósea. Esto reduce el riesgo de lesiones durante los entrenamientos y múltiples enfermedades relacionadas con los músculos, como la osteoporosis. Además, aparte de los beneficios estéticos, como un físico más tonificado y delgado, una mejor postura, etc., una mayor masa muscular puede mejorar la calidad del sueño, reducir el azúcar en sangre y mejorar la salud mental.
Este deporte consiste principalmente en correr y esprintar (que son dos de las formas más comunes de ejercicio aeróbico). Estos ejercicios activan los cuádriceps, los músculos oblicuos, los músculos del suelo pélvico, los muslos, los abdominales y los músculos inferiores de las piernas, los glúteos y los isquiotibiales, extendiendo los músculos y flexionando las articulaciones para conseguir un movimiento y un fortalecimiento óptimos. Este deporte acelera drásticamente el ritmo metabólico, por lo que se queman calorías incluso después del partido. Es lo que se conoce como “efecto postquemadura”.
