Cuánta creatina al día
Fig. 3Función de la creatina cinasa mitocondrial (mtCK) en el transporte de metabolitos de alta energía y la respiración celular. VDAC = canal aniónico dependiente de voltaje; ROS = especies reactivas de oxígeno; RNS = especies reactivas de nitrógeno; ANT = translocador de nucleótidos de adenina; ATP = trifosfato de adenina; ADP = difosfato de adenina; Cr = creatina; y PCr = fosfocreatina. De Kreider y Jung [6]Imagen a tamaño completo
ReferenciasDescargar referenciasAgradecimientosQuerríamos dar las gracias a todos los participantes e investigadores que han contribuido a los estudios de investigación y revisiones descritos en este documento de posición. Su dedicación a la realización de investigaciones innovadoras ha mejorado la salud y el bienestar de innumerables atletas y pacientes.Preparado como Position Stand en nombre de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva con la aprobación de los Editores en Jefe, Fundadores y Miembros del Comité de Investigación.
RBK preparó el manuscrito. Los demás coautores revisaron, editaron y aprobaron el manuscrito final. El manuscrito fue entonces aprobado por el Comité de Investigación y los Editores en Jefe para representar la posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
¿Cuáles son los efectos de la creatina?
El monohidrato de creatina es actualmente el suplemento de mejora del rendimiento más eficaz para las personas que buscan mejorar su capacidad de ejercicio de alta intensidad (es decir, la mejora del rendimiento agudo, incluida la calidad de cada sesión de entrenamiento y la producción el día del partido/competición), y/o aumentar la masa corporal magra (LBM) inducida por el ejercicio. Pero, ¿qué hace realmente la creatina?
El objetivo de la suplementación con monohidrato de creatina (CS) es proporcionar una mayor y prolongada acumulación de ganancias, en comparación con un estado sin suplementación, que puede traducirse en el “terreno de juego” (actividades deportivas específicas) porque los mejores entrenamientos continuos permiten una mayor y continua mejora de las adaptaciones musculares. Además, la seguridad de la CS es indiscutible, y de hecho ofrece beneficios terapéuticos y de recuperación en individuos por lo demás sanos de todas las edades.
La creatina (Cr) es un compuesto amino natural que se encuentra en el músculo esquelético, cardíaco, liso y en el cerebro, y que desempeña un papel indispensable en el metabolismo energético de casi todos los tejidos[i]. El cuerpo produce creatina a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina (el folato y la vitamina B 12 también son catalizadores), y la mayor parte reside en el músculo esquelético (MS), donde aproximadamente un tercio existe como creatina (Cr) y dos tercios como fosfocreatina (PCR).
¿Debo tomar creatina?
La mayoría de los deportistas han oído hablar de la creatina, pero muchos también se preguntan cuál es su estatus según las normas antidopaje. ¿Está prohibida la creatina? ¿Aumenta la creatina el rendimiento? Los deportistas pueden encontrar respuesta a estas y otras preguntas a continuación.
¿Qué es la creatina? La creatina es una molécula almacenada en los músculos que puede ayudar a crear energía. Se produce de forma natural en el cuerpo a partir de aminoácidos, y luego se añade un fosfato a la molécula de creatina para crear fosfocreatina. La fosfocreatina es el componente clave del sistema energético “inmediato” del organismo y proporciona energía suficiente para unos 10 segundos de actividad de alta intensidad. Una vez agotada la fosfocreatina en los músculos, el cuerpo debe cambiar a otro sistema energético mientras se forma más fosfocreatina.Durante esfuerzos repetidos de alta intensidad (como el deporte de equipo), la demanda de fosfocreatina es mayor que el suministro, y esto limita el rendimiento físico. En teoría, aumentar la cantidad de creatina en los músculos incrementará la velocidad a la que se forma la fosfocreatina entre esfuerzos y mejorará el rendimiento general.
Efectos secundarios de la creatina
Jenkins, de 17 años, sale pavoneándose de la sala de pesas después de haber machacado un entrenamiento viviendo su vida más fuerte, saludable y libre de lesiones. Mientras sale de la sala de pesas, Jenkins sigue la “regla 25-50-30” recomendada por Wendi y se toma un batido de leche con chocolate y creatina acompañado de un plátano. Jenkins es un chico listo y se ha centrado en dormir bien, hidratarse, comer bien y controlar su estrés mientras entrena duro.
Pero, por supuesto, muchos hacen comentarios como: “Sabes que ese polvo que está mezclando ahí son esteroides, ¿verdad? Haz clic aquí para escuchar mis constantes declaraciones sobre la creatina. Uno de los amigos de mis padres dijo que su entrenador ha estado fomentando el uso de esteroides anabólicos durante años!” ¿NO ES CIERTO?
¿Has oído alguna vez esta loca desinformación? Sí, yo también. Se ha extendido como la pólvora. Es aún más desgarrador cuando es difundida por médicos, entrenadores, profesionales de la salud, personas influyentes, o personas al azar en Internet que saben muy poco acerca de la ciencia, el rendimiento deportivo, o incluso lo que es la creatina. Inserte facepalm. Buenas noticias. Estoy aquí para disipar esos mitos y proporcionar la ciencia para ayudar a combatir la desinformación que es tan tóxica.
