Combinar el entrenamiento de carrera y ciclismo
No estoy buscando necesariamente reemplazar los entrenamientos de carrera con ciclismo, pero estoy considerando algo de ciclismo fácil en recuperación, descanso y días libres, donde de otra manera no estaría corriendo o posiblemente haciendo algo de ciclismo fácil para recuperación durante la tarde de mis días de carrera larga.
Es uno de los mejores ciclistas de todos los tiempos, tiene un VO2 máximo increíble de forma natural y, sin embargo, aunque hizo algunos entrenamientos para el maratón, no estuvo realmente ahí, no tuvo un gran rendimiento.
Las razones por las que el ciclismo es una fantástica herramienta de entrenamiento cruzado son, en primer lugar, que aumenta el ritmo cardíaco. A diferencia de la natación, con la natación aqua jogging, tu ritmo cardíaco es en realidad bastante bajo. Si te fijas, incluso cuando nadas muy fuerte o haces aqua jogging muy intensamente, tu ritmo cardiaco no es muy alto. Con la bicicleta, puedes elevar tu frecuencia cardiaca hasta el cielo si quieres.
En segundo lugar, puedes alternar entre una frecuencia cardiaca más alta y una más baja con bastante facilidad. Esto ocurre más en la bicicleta estática, donde puedes utilizar la resistencia, pero incluso cuando vas por la carretera, la frecuencia cardiaca será mucho más alta en las cuestas.
¿El ciclismo es malo para correr?
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Ya sea en interior o al aire libre, hay un entrenamiento de ciclismo que se adapta a tu estilo de vida y a tus objetivos; pero ¿sabías que se puede decir lo mismo del running? Independientemente de si quieres mejorar tu salud cardiovascular, desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo o simplemente practicar un ejercicio que tiene el potencial de mejorar tu vida diaria, ambas modalidades de entrenamiento pueden añadir valor a tu régimen de entrenamiento. Aquí te ayudamos a sopesar los pros y los contras del running y el ciclismo, para que puedas decidir qué es lo mejor para ti.
Al correr se utilizan tanto los músculos centrales como los de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los gemelos y los glúteos. Cabe destacar que los glúteos (o gluteus maximus) son los músculos más grandes del cuerpo.
Estos músculos son responsables de una serie de funciones, como la alineación y el apoyo de la pelvis, así como el movimiento hacia delante necesario para caminar y mantener el equilibrio. Esto es lo que debes saber sobre los pros y los contras de correr.
Maratón
A medida que las estaciones pasan del verano al otoño y del otoño al invierno, me encuentro cambiando de deporte hasta que la primavera nos honra con su presencia. Este cambio implica pasar de la bicicleta como único deporte a correr exclusivamente durante los próximos 4-6 meses (el ciclismo de carretera de invierno no es lo mío).
Correr, en su mayor parte, depende de las fibras de tipo I para producir la contracción muscular y, por tanto, la locomoción, mientras que el ciclismo, donde se genera más potencia, seguirá dependiendo de las fibras de tipo I, pero también hay un mayor reclutamiento de fibras de tipo IIA y IIX.
Por definición estricta, el VO2 Max (consumo máximo de oxígeno) es la mayor cantidad de oxígeno que se puede utilizar a nivel celular para todo el cuerpo y se calcula utilizando una serie de variables como el peso y la cantidad de masa muscular utilizada durante una actividad.
Esta es la razón por la que a menudo sientes dolor durante las dos primeras semanas de carrera, y tu zancada/forma de correr se siente muy ineficiente. Este movimiento ineficaz también influirá en la dificultad de la carrera y en la potencia que puedas producir.
Formación en la zona 2
El entrenamiento cruzado con una sesión corta de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en una bicicleta estática puede hacer maravillas para tu rendimiento en carrera, según un estudio publicado en 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research. De hecho, los investigadores señalan un entrenamiento exacto que obtiene resultados.
Un grupo mantuvo sus rutinas normales de fitness. En cambio, los otros grupos hicieron entrenamiento cruzado seis veces durante dos semanas. Esos grupos también hicieron intervalos cortos de sprint en bicicletas estáticas, con periodos de descanso de 30 segundos, 80 segundos o dos minutos.
Al cabo de dos semanas, los corredores volvieron a realizar la prueba en cinta. El único grupo con un aumento significativo del rendimiento en carrera fue uno de los grupos de ciclismo, cuyo circuito tenía el periodo de descanso más pequeño, de 30 segundos. De media, ese grupo redujo sus tiempos en unos 25 segundos.
Otros investigadores han replicado los beneficios de un entrenamiento HIIT en bicicleta. En un estudio publicado en 2022 en eLife, ocho hombres realizaron un régimen de HIIT en bicicleta tres veces por semana durante cinco semanas. El régimen incluía de cuatro a cinco intervalos de cuatro minutos de ciclismo a una frecuencia cardíaca objetivo de más del 90% máximo. Los hombres también realizaron dos minutos de recuperación activa.
